膳食營養筆記 – 維生素 B 群

為什麼會叫 B 群?

　

B群這個名稱的由來是因為維生素最初被認為是種單一的維生素，稱為維生素B，後來研究發現這些維生素其實是多種不同的化合物，因此被劃分為不同的維生素，但仍保留了”B群”這個名稱，B群維生素包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（菸酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）、維生素B12（鈷胺素）。

　

這些維生素對人體來說都是必需的，它們大多參與代謝過程，幫助將食物轉換成能量，並維持神經系統和皮膚等身體組織的健康，因為B群維生素是水溶性的，身體無法大量儲存，上廁所2、3次可能就代謝光了，所以需要透過均衡飲食定期攝取。

　

　

　

維生素B1 ( 硫胺素 )

　

維生素B1的作用

　

維生素B1對能量代謝和神經系統功能很重要，它在體內主要參與碳水化合物的代謝，幫助將食物中的碳水化合物轉化為能量，像全穀類外面都會有一層皮，那層皮就含有維生素B1，碳水化合物在人體內會轉化為澱粉，維生素B1會協助的澱粉燃燒，就會產生熱量，但是沒有燃燒掉的澱粉就會變成脂肪。

　

維生素B1也可以協助代謝乳酸，平時吃很多澱粉的人或是有運動的人，肌肉會產生葡萄糖，葡萄糖需要維生素B1轉換成能量，無法轉化的葡萄糖會酸敗變成乳酸，乳酸堆積在肌肉裡就會造成酸痛，像現代人長時間坐在電腦桌前，整天下來很容易肩頸僵硬、酸痛也是因為這。

　

缺乏維生素B1的症狀

　

在身體缺乏維生素B1的情況下，我們的情緒可能會感到容易緊張、易怒或抑鬱，間接造成，認知功能障礙、記憶力減退、注意力不集中或思考能力下降，身體方面由於維生素B1與能量代謝相關，缺乏可能導致肌肉無力和經常感到疲勞。

　

對於心血管會有心跳加速或不規則，嚴重的話甚至心臟擴大和心功能衰竭，由於食慾不振和消化問題、會有腹部不適、便秘或腹瀉，可能導致體重下降，在嚴重的病例中可能導致身體組織蓄水，引起水腫，其中一個現象是舌頭周圍會因爲腫脹頂到牙齒，產生凹痕、鋸齒狀，或是味蕾變得光滑，味覺變得不敏感、開始吃重鹹才有味道。

　

缺乏維生素B1也容易變成酸性體質，被蚊子叮，有狐臭、腳臭，不過這也可能是愛吃麵、板條、饅頭、麵包等精緻澱粉造成的。

　

維生素B1攝取來源

　

全穀類：全麥麵包、糙米、燕麥等。

豆類：如綠豆、扁豆、豌豆和花生等豆類食品。

堅果和種子：向日葵籽、松子、芝麻等。

豬肉：特別是豬肉的瘦肉部分，是動物性食品中維生素B1含量較高的。

禽肉：雞肉和火雞肉。

魚類：鮭魚、鱈魚和吞拿魚。

蔬菜：菠菜、花椰菜、土豆和胡蘿蔔等蔬菜。

水果：雖然水果的維生素B1含量不如其他食物高，但香蕉、橙子等含有少量的維生素B1。

酵母：啤酒酵母和營養酵母是素食者維生素B1的好來源。

特別方法：泡紅豆水、綠豆水抓一把，衝泡 500 CC滾燙熱開水，紅豆泡 20分鐘、綠豆泡 15 分鐘，喝紅豆水跟綠豆水也可以補充維生素B1，喝完一杯後想再沖泡沖第二次就各減5分鐘。

　

　

　

維生素B2(核黃素)

　

維生素B2的作用

　

維生素B2 又稱為核黃素（Riboflavin），是多種酶的組成部分，這些酶幫助身體將食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量，核黃素對於葡萄糖代謝特別重要，並維持皮膚和眼睛健康。

對於細胞的生長和維護至關重要，它幫助製造紅血球，並促進細胞正常呼吸，維生素B2是體內抗氧化系統的一部分，幫助對抗自由基，減少氧化壓力，保護細胞免受損害，有助於維持皮膚、口腔和腸道黏膜的健康，有助於治療一些皮膚疾病，例如嘴唇炎和皮膚炎。

維生素B2也有顧肝的作用，肝臟是體內主要的解毒器官，而維生素B2參與了許多與解毒相關的酶的活化，幫助肝臟處理和排除毒素，睡得好，肝臟就可以休息，如果肝臟太操勞或熬夜沒睡好，會肝火旺盛，讓身體燥熱，這時候我們會想喝水，但是喝越多水，又可能會把維生素B群排掉，因為B群是水溶性，所以B群需要定時補充，才能在身體裡維持一定的濃度。

　

缺乏維生素B2的症狀

　

缺乏維生素B2皮膚可能出現乾燥、脫皮，特別是在鼻翼和嘴唇周圍，嘴唇乾裂、疼痛，尤其是嘴唇的角落可能出現裂口，舌頭腫脹、疼痛，顏色可能變得異常鮮紅，可能出現喉嚨不適或吞咽困難、口乾舌燥，眼睛疲勞、敏感、視力模糊，甚至可能對光線敏感，腸胃消化系統會有消化不良、腹瀉、便秘等狀況，夜間常醒來上廁所，缺乏維生素B2可能導致特定類型的貧血。

　

維生素B2攝取來源

　

乳製品：如牛奶、乳酪和優格等都含有豐富的維生素B2。

全穀類食物：包括全麥、糙米和燕麥等。

綠葉蔬菜：例如菠菜、芥藍、瑞士甜菜等都含有維生素B2。

肉類：特別是牛肉、羊肉和禽肉（如雞肉和火雞肉）。

蛋類：雞蛋是維生素B2的良好來源。

魚類：鮭魚、鱈魚和鯖魚等含有維生素B2。

堅果和種子：杏仁、核桃和向日葵籽等。

豆類：如豌豆、扁豆和綠豆等。

酵母：啤酒酵母和營養酵母中含有較高量的維生素B2。

堅果奶和強化食品：一些非乳製的植物奶（如杏仁奶、大豆奶）和早餐穀物等經常被添加維生素B2。

　

　

　

維生素B3 ( 菸鹼酸 )

　

維生素B3的作用

　

維生素B3是許多酶的關鍵成分，這些酶參與將食物轉化為能量的過程，特別是碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，維生素B3有助於維持皮膚健康，尤其是對於皮膚細胞的生長和修復非常重要，也會參與DNA的修復過程，有助於維持細胞的遺傳穩定性。

　

維生素B3被證實能夠降低血液中的低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，同時提高高密度脂蛋白（好膽固醇）的水平，對心血管健康有益，包括神經傳導和大腦功能，維持消化系統的健康，有助於食物的消化和吸收，在身體的抗氧化防禦機制中發揮作用，有助於減少自由基對細胞的損害。

　

缺乏維生素B3的症狀

　

皮膚可能變得粗糙、發炎，尤其是在經常暴露於陽光下的部位，嚴重缺乏時，可能出現癩皮病（pellagra），其症狀包括皮膚炎症、消化問題、神經功能障礙和精神病變，如腹瀉、消化不良、胃部不適，甚至嚴重的消化道炎症狀。

　

由於維生素B3在能量代謝中的作用，缺乏可能導致能量下降、身體虛弱和持續疲勞，嘴唇、口腔和舌頭可能出現發炎、腫脹或疼痛，情緒波動、抑鬱、焦慮、精神錯亂、出現幻覺，甚至在嚴重情況下可能導致認知功能障礙，影響記憶力和認知功能。

　

維生素B3攝取來源

　

肉類：如雞肉、牛肉、火雞、豬肉等，特別是肝臟含有豐富的維生素B3。

魚類：例如鮭魚、吞拿魚、鯖魚等都是良好的維生素B3來源。

全穀類食物：全麥產品、糙米、燕麥等含有維生素B3。

堅果和種子：如花生、杏仁、夏威夷果等。

豆類：如扁豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類食品。

綠葉蔬菜：菠菜、青花菜等綠葉蔬菜也含有一定量的維生素B3。

蘑菇：某些類型的蘑菇如香菇含有維生素B3。

乳製品：牛奶、乳酪和優格等乳製品含有維生素B3。

蛋類：雞蛋也是維生素B3的一個來源。

加工食品：許多加工食品如早餐穀物和麵包常常被添加維生素B3。

　

　

　

　

維生素B5 ( 泛酸 )

　

維生素B5的作用

　

泛酸是合成輔酶A的重要成分，而輔酶A在碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝中發揮著核心作用，幫助將這些營養素轉化為能量，泛酸參與合成和代謝多種生物分子，包括脂肪酸、膽固醇、神經傳遞物質和一些荷爾蒙，研究表明泛酸可能對皮膚傷口的癒合過程有所幫助。

　

泛酸對於合成壓力相關荷爾蒙（如皮質醇）很重要，有助於身體應對壓力，對於生產紅血球及其他血液細胞也有幫助，可以維持皮膚、頭髮、神經組織、保持消化道的健康，正常發揮作用，維生素B5在自然食物中廣泛存在，一般情況下，通過均衡飲食可以獲得足夠的泛酸。

　

缺乏維生素B5的症狀

　

維生素B5（泛酸）的缺乏在一般情況下相當罕見，因為它廣泛存在於多種食物中，泛酸對能量代謝至關重要，缺乏時可能導致身體能量下降，感覺疲勞無力，皮膚可能出現乾燥、發癢、發炎等症狀，皮膚也可能會變白，出現白斑病，因為維生素B5會協助蛋白質製造身體上的各種顏色。

　

泛酸對維持免疫系統健康很重要，缺乏時可能導致抵抗力下，在神經傳遞和肌肉功能中的作用，缺乏可能導致肌肉痙攣或麻痹感。

　

維生素B5攝取來源

　

肉類：如牛肉、雞肉、火雞和豬肉等，特別是動物的肝臟和腎臟含有豐富的泛酸。
魚類：像鮭魚、龍蝦和貝類等海鮮也是良好的泛酸來源。
蛋類：尤其是蛋黃。
全穀類：全麥、糙米、燕麥等穀物含有泛酸。
堅果和種子：如花生、太陽花籽、杏仁等。
豆類：扁豆、黑豆、鷹嘴豆等。
蔬菜：特別是綠葉蔬菜如菠菜、西蘭花、韭菜和蘑菇等。
土豆：普通馬鈴薯和甜薯都含有泛酸。
牛奶、乳酪和優格等乳製品也是維生素B5的來源。

　

　

　

維生素B6 ( 吡哆醇 )

　

維生素B6的作用

　

維生素B6對蛋白質和氨基酸的代謝至關重要，它幫助分解蛋白質中的氨基酸，並參與轉換氨基酸成為其他物質的過程，對神經傳導物質（例如血清素、多巴胺等）的合成，這些神經傳導物質對情緒調節、睡眠和認知都有幫助。

　

維生素B6對增強免疫系統功能有重要作用，特別是在抗體、紅血球、白血球的產生，維生素B6會參與將食物轉換為能量的過程，特別是在糖質的代謝中扮演重要角色，有助於降低同型半胱氨酸的水平，這是一種與心臟病風險增加相關的物質。

　

缺乏維生素B6的症狀

　

維生素B6缺乏可能導致多種症狀，其中包括皮膚問題、免疫系統功能下降、神經系統障礙等，缺乏維生素B6的人可能會出現皮膚發炎、皮疹或皮膚病變，特別是在嘴角和舌頭周圍，也可能導致免疫力下降，表現為易感染和緩慢復原。

　

在神經系統方面，缺乏維生素B6可能導致抑鬱、煩躁和認知功能障礙，甚至有時會出現神經痛或手腳麻木的情況，維生素B6也與血紅素的合成有關，因此缺乏時可能會出現貧血症狀，如疲勞、氣息短促，這些症狀可能在日常生活中不易被察覺，但長期缺乏可能對健康造成嚴重影響。

　

維生素B6攝取來源

　

肉類：如雞肉、牛肉、豬肉和火雞，特別是肝臟，含有豐富的維生素B6。
魚類：如鮭魚、吞拿魚和鱈魚等深海魚類也是維生素B6的良好來源。
全穀類：如糙米、燕麥和小麥胚芽中含有這種維生素。
豆類：像是扁豆、鷹嘴豆和其他豆類含有一定量的維生素B6。
堅果和種子：如核桃、腰果和向日葵籽等都是維生素B6的良好來源。
蔬菜：特別是綠色葉菜類蔬菜如菠菜，以及其他蔬菜如胡蘿蔔、甜菜和甘薯也含有維生素B6。
水果：如香蕉、酪梨和西瓜等含有這種維生素。

　

　

　

　

維生素B7 ( 生物素 )

　

維生素B7的作用

　

維生素B7，又稱為生物素，是一種水溶性維生素，對人體健康至關重要，它主要參與人體的代謝過程，尤其是脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝，生物素對於維持皮膚、頭髮和黏膜的健康狀態非常重要，能夠幫助改善皮膚乾燥、頭髮脆弱和脫落等問題。

　

維生素B7還對神經系統功能和胚胎發育有重要作用，對於合成和修復DNA也是不可或缺的，這對細胞生長和分裂特別重要，這種維生素還幫助穩定血糖水平，尤其是在糖尿病患者中，生物素可以協助調節血糖。

　

缺乏維生素B7的症狀

　

缺乏維生素B7最顯著的是皮膚、頭髮和指甲的問題，如皮膚發炎、皮疹、乾燥和脫皮，特別是在臉部和身體其他敏感區域，頭髮脫落和頭髮質量變差也是常見症狀，也可能導致指甲脆弱和易斷，在神經系統方面，可能出現抑鬱、疲勞和精神錯亂等症狀，其他可能的症狀還包括肌肉疼痛、肌肉萎縮和神經痛，由於生物素參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，其缺乏還可能導致食慾不振、體重下降和胃腸道問題，如便秘或腹瀉。

　

維生素B7攝取來源

　

蛋黃：蛋黃是生物素的極佳來源，特別是在煮熟後。
堅果和種子：如杏仁、核桃、花生和亞麻籽等富含生物素。
全穀物：如糙米、燕麥和全麥產品含有一定量的生物素。
肝臟和其他內臟肉類：這些是豐富的動物來源，尤其是牛肝和雞肝。
蔬菜：如花椰菜、菠菜和甜薯等綠色蔬菜含有生物素。
乳製品：牛奶、起司和天然乳酪也是生物素的來源。
酵母：麵包酵母和其他酵母產品含有生物素。
豆類：如大豆和其他豆類也含有這種維生素。
魚類：如三文魚和金槍魚含有生物素。
水果：雖然含量不高，但某些水果如草莓和香蕉也提供生物素。

　

　

　

維生素B9 ( 葉酸 )

　

維生素B9的作用

　

維生素B9，又稱為葉酸，它主要參與細胞分裂和生長，對於合成DNA和RNA非常重要，這對於所有身體組織的成長和維護都是必需的，像是女性在懷孕期間，葉酸對胚胎的神經系統發育具有重要作用，可以預防胎兒神經管缺陷，如無腦兒症和脊柱裂。

　

維生素B9對於紅血球的形成也非常重要，有助於預防某些類型的貧血，它還參與氨基酸的代謝，特別是同型半胱氨酸的代謝，有助於降低心血管疾病的風險，葉酸還與心理健康有關，有研究表明，它可能對抑鬱症的治療和預防有幫助，維生素B9對於皮膚、頭髮和指甲的健康也很重要。

　

缺乏維生素B9的症狀

　

維生素B9缺乏可能引起一系列問題，最常見的症狀是貧血，容易疲勞、虛弱、呼吸急促和蒼白的皮膚，由於葉酸是細胞生長和維持的關鍵，缺乏可能導致口腔內輕微的潰瘍，舌頭腫脹，以及皮膚、頭髮和指甲的健康問題，神經系統也可能受到影響，表現為頭痛、易怒、注意力不集中、手腳無力和神經痛。

　

孕婦缺乏葉酸的話會增加了胎兒神經管缺陷的風險，也可能會導致消化系統問題，如食慾不振、體重下降和腹脹，長期缺乏葉酸還可能影響心血管健康，增加心臟病和中風的風險，葉酸與心理健康相關，缺乏可能導致抑鬱症狀。

　

維生素B9攝取來源

　

深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、芥蘭和西蘭花等，都是葉酸的豐富來源。

豆類和豆製品：如扁豆、黑豆、鷹嘴豆和豆腐等含有相當量的葉酸。

全穀類食品：如糙米、全麥麵包和全穀類早餐穀物，這些食物中通常含有增加的葉酸。

水果：某些水果，特別是柑橘類水果（如橙子和檸檬）、香蕉和木瓜等含有葉酸。

堅果和種子：如核桃、亞麻籽和向日葵籽等也是葉酸的來源。

動物肝臟：肝臟，特別是牛肝和雞肝，含有高量的葉酸。

蛋類：蛋黃是一個不錯的葉酸來源。

　

　

　

　

維生素B12 ( 鈷胺素 )

　

維生素B12的作用

　

維生素B12主要功能是協助蛋白質製造紅血球，從而預防貧血，它對於神經系統的健康也至關重要，有助於維持神經細胞的髓鞘，這是保護神經纖維的重要組件，也會參與DNA的合成和修復，對於細胞分裂和正常生長非常重要。

　

維生素B12還涉及某些關鍵的代謝過程，包括蛋白質和脂肪的代謝，對於能量產生起著關鍵作用，對心血管健康也有益，它幫助降低血液中同型半胱氨酸，這是一種與心臟病風險增加有關的物質，維生素B12對認知功能和大腦健康亦有正面影響，可能有助於預防老年痴呆症等認知障礙的發展。

　

缺乏維生素B12的症狀

　

維生素B12缺乏最常見的症狀是貧血，貧血容易疲勞、虛弱、呼吸急促和心跳加速，可能引起手腳麻木、刺痛感、行走困難和肌肉無力的現象，還可能影響認知功能，記憶力減退、混淆或思維困難，對女性來說會造成經期沒來、賀爾蒙缺乏、鈣質加速流失等現象。

　

在某些情況下缺乏維生素B12還可能導致情緒問題，例如抑鬱和焦慮，其他可能的症狀包括視覺障礙、舌頭腫脹、口腔潰瘍以及食慾不振和體重減輕，長期的維生素B12缺乏甚至可能對神經系統造成永久性損害，維生素B12主要存在於動物性食品中，所以素食者和長者更容易出現缺乏，需要透過均衡飲食補充。

　

維生素B12攝取來源

　

肉類：如牛肉、豬肉、羊肉等，尤其是肝臟和其他內臟肉含有豐富的維生素B12。
家禽：如雞肉和火雞肉，特別是雞肝和其他家禽的內臟。
海鮮：如鮭魚、吞拿魚、鯖魚、貝類（如蛤蜊、牡蠣和貽貝）等含有高量的維生素B12。
乳製品：如牛奶、起司和優格等乳製品也是維生素B12的良好來源。
蛋類：尤其是蛋黃含有一定量的維生素B12。

　

　

延伸閱讀：膳食營養筆記 – 維生素 C