【好書推薦】原子習慣，4步驟成為理想中的自己，概念篇 | Atomic Habits

　

前言

　

你定下的目標達到了嗎?

在新年的1月1號，不少人都會擬定新年目標，像是規律運動、減肥、學習外語、培養新技能或是想戒掉一些壞習慣，但根據美國自我輔導技術的心理學家 Joseph Luciani 的研究，超過80%的人在1個月過後就不會持續執行目標了，當然，這狀況也發生在我身上…

剛開始想改變的時候都是動力滿滿，但經過幾天、幾週後，事情就變得不那麼有趣，耐心也被慢慢消磨掉，最後就沒有繼續下去，心裡很納悶，明明嘗試要做些改變，為什麼最後又回到原點，是太懶散、不夠積極、沒有耐心，還是方法不對?

於是我開始研究目標設定、時間管理、培養技能相關的內容，蒐集資料的過程中看到原子習慣這本書，書中前言的部分就打破了我對達成目標的思維，改變靠的是小小的累積並持續，而不是瞬間的轉換，也不是單純靠意志力，本篇內文會分享我從書中讀到的重點與實作後的心得。

書名：原子習慣 Atomic Habits

　

作者介紹

　

　

詹姆斯．克利爾(James Clear)，專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，文章被美國各大出版社報導，包含《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》，每個月有數百萬人造訪他的網站，電子報也有數十萬名訂閱者。

在高中時，克利爾在棒球場上被球棒擊中臉，砸到兩眼之間，導致重傷，甚至陷入昏迷，一年的恢復後，重回球場的過程並不順利，也因此被球隊剔除，讓他深受打擊，畢竟克利爾的父親在聖路易紅雀隊的小聯盟打球，克利爾也夢想有一天能成為職棒選手。

直到上大學後，他決定先從生活習慣開始改善，包含建立良好的睡眠習慣、保持房間整潔、重量訓練等，雖然這些行動很微小，卻讓他有重新掌握生命的感覺，在大四那年，這些習慣終於有了成果，克利爾被選為丹尼森大學的最佳男運動員，讓他相信只要肯堅持努力多年，習慣會像複利一樣，達成你想要的成果。

　

　

　

習慣養成的基本原理

　

複利效應

我們很容易高估一個轉變瞬間的重要性，覺得要達到目標就要有巨大的改變，反而很容易低估每天的一些小習慣，但把時間拉長到一年左右，會發現即使每天只有進步0.01%，一整年下來就會成長37倍，相反的每天退步0.01，持續一年，會退化到趨近於0，連維持都說不上，好習慣與壞習慣的差距就是這樣被時間拉大。

如果每天觀察改變的幅度，可能覺得很微小，甚至覺得沒什麼，像是每天吃一包小餅乾，一個月後量體重卻發現怎麼多了2公斤，每天看臉書、Youtube、IG，一周後手機會跳出提示說上週平均使用時間是2小時，整週加起來超過14小時，等於半天的時間都耗在上面，自己看到的時候還會想真的有這麼多嗎 !?

以減重當舉例，想從70公斤瘦到65公斤，這種明顯的差異也要持續運動或改善飲食習慣夠久才可能做到，實際上在前幾週、幾個月可能效果都不明顯，尤其你每天盯著體重機上的數字，發現都沒什麼改變，這期間會出現所謂的失望之谷。

當你仔細觀察，會發現想要的結果都是很短暫的，下次考試要拿幾分，今年想賺多少錢，目標是暫時的、階段性的，但我們大部分時間都花在過程當中，為了得到好成績下課後花了很多時間讀書、寫考題，想要賺更多錢，下班後或假日不斷學習，提升自己，在工作上更努力。

造就成功或失敗的，是執行過程中的系統，是每天的習慣。

　

身分認同

行為改變有分成三個層次，結果的改變，過程的改變，身分認同的改變，第一層結果通常是我們設定的目標，第二層過程是我們想培養的好習慣，第三層身分認同是關於你的信念、價值觀，世界觀，對自己或他人的評價，相信的東西。

在改變習慣的時候會有些抗拒感，可能是改變的順序不對，大部分人都把重點放在想達成什麼，這沒甚麼問題，只是達成的過程會需要付出跟時間，一旦結果不如意可能就會自我懷疑，沒辦法繼續下去，替代做法是把重點放在自己想成為什麼樣的人，這樣會自然而然地去做相對應的事。

想像兩個拒絕香菸的人，有人邀請去抽菸時，第一個人說 不用了 我正在戒菸 謝謝，聽起來很正常，但代表他心裡認為自己還是吸菸者，只是嘗試改變，第二個人回答 不用了 我不抽菸 謝謝，聽起來是不是不太一樣，用這樣的說法代表他已經相信自己戒掉了，抽菸已經是過去的事情與現在無關。

如果做的行為與身分認同不符是無法持續太久的，那是一種口是心非的感覺，告訴別人我想減肥，可是心裡卻想運動好累，好懶得動喔，我做得到嗎?

真正做到行為改變是身分認同轉變的時候，我們可能會因為受到激勵開始一個新習慣，但能不能維持下去，就要看這個習慣跟你的身分認同是否有關聯。

身分認同只需要兩個步驟

● 決定你想成為的人
● 透過生活中的小勝利來證明自己

先決定你想成為什麼樣的人，這個人能做到什麼，怎麼做才能得到這樣的結果，弄清楚後就可以開始規劃新的習慣，從小處著手，在過程中焦點都要放在要成為什麼樣的人，所以開始這個習慣，這些習慣會提供證據，證據會強化你的身分認同，這樣的循環最終會讓你變成想要成為的人。

● 我想成為作家寫一本書，怎麼做可以寫一本書，每天寫一頁
● 我想成為鋼琴師彈一首曲子，怎麼做能夠彈一首曲子，每天練習一小段
● 我想成為愛運動且健康的人，怎麼做才叫健康，每天運動10分鐘

　

　

　

習慣建立步驟

　

所謂的習慣，就是重複次數多到可以自動化的行為，只是行成習慣之前都會經歷一段過程，像是生活中遇到新的難題，大腦開始思考解決方法，遭遇失敗、嘗試、換下一個不同的方法，最後終於找到解法，這時候會感覺很棒，開始記下過程，什麼方法沒用，哪些關鍵因素解決了問題，大腦就會開始把流程自動化，下次再遇到類似的情況，我們就會依照過去成功的經驗去處理。

當習慣被建立起來，大腦需要花的力氣就越少，之前需要做判斷的部分，已經自然而然的處理掉了，到這個時候，其實就不太會排斥，我們每天的注意力很有限，大腦的工作就是盡可能的降低精力耗損，所以它喜歡輕鬆的事。

建立習慣的流程可以分為四個步驟，提示、渴望、回應、獎賞，這四個步驟可以讓我們了解習慣是什麼，習慣怎麼運作，以及怎麼改善。

　

　

提示 就像一個行為的觸發點，肚子餓提醒我們要吃東西，口渴告訴我們該喝水，手機亮起來表示有訊息傳來，生活中充滿各式各樣的提示，吸引我們去做某件事。

渴望 是所有習慣背後的動力，你不是想打開Youtube，其實你想要的是放鬆、娛樂，你不是想要運動，其實你想要的是可以穿自己喜歡的衣服，少了這些對改變的渴望，可能就會沒有動力。

回應 讓我們確實執行相對應的行為，可能會用想的或是實際行動，午餐時間到，腦中開始想要吃哪間餐廳，於是開始上網查有哪些餐廳，最後出發到現場去。

獎賞 接續在回應之後，獎賞是每個習慣的終點，也有可能我們是先看到獎賞才被提示，吃到自己喜歡的食物，覺得很滿足，領到薪水或年終，感覺辛苦這麼久終於有回報。

這四個步驟合在一起，在神經學上被稱作回饋迴路，這樣的循環也被稱為習慣迴路，不過要形成迴路的前提是，這項習慣只能在我們能力允許的範圍內。

如果想知道更多養成習慣的細節，請參考原子習慣實踐篇