【好書推薦】原子習慣，4步驟成為理想中的自己，實踐篇 | AtomicHabits

上一篇提到原子習慣的概念，複利效應和身分認同與養成習慣的4個步驟，我依靠這套系統在今年培養了3個新習慣，目前都持續了半年以上，也相信可以維持得更久，這篇內容想更深入解說4個步驟的執行方法與自己實踐原子習慣的心得。

　

延伸閱讀： 原子習慣，4步驟成為理想中的自己，概念篇

　

　

　

提示 – 讓提示顯而易見

　

覺察

其實生活中很多行為已經被我們自動化了，起床刷牙洗臉、吃早餐、滑手機、出門上班/上課、中午吃午餐、繼續上班/上課、下班後買晚餐或自己煮、洗澡、休閒活動、刷牙、睡覺，一天的過程大致都是如此，尤其是刷牙、吃飯的行為，幾乎不需要思考，而且很自然，因為已經習慣了。

改變之前要先認清現在的狀況。

覺察的過程有點像在檢視自己時間都花去哪裡，目前日子是怎麼過的，我用的方式是每天做記錄，不是像申論題那種攏長的敘述，用條列式先列出明天要做的事情，完成的事項就打勾，晚上睡覺前再來回顧，事情可能會新增或刪減，持續一段時間後確實能看到自己做了哪些事或沒做哪些事。

寫完整天的行為後，可以評估看看，這是好習慣還是壞習慣? 好習慣在旁邊打O，壞習慣打X日常作息打▲，最後思考，這些習慣能讓我變成我想成為的那種人嗎? 或是我想成為的那種人他們通常會做什麼?

　

如何開始新習慣

做完紀錄後可以開始為新習慣安排時間，假設我想成為作家，那可能需要每天練習寫文章，剛開始先設定每天書寫20分鐘，把時間安排在吃完晚飯、洗澡過後，在休閒活動之前，這樣就把我想建立的新習慣放到行程表內。

讓想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。

這個方法叫做習慣堆疊，先找出目前的每日習慣，接著把新習慣堆疊上去，這麼做的好處很多，事先規劃好並寫下來要做什麼，可以提醒自己不要忘記，加上把行為執行的時間放在每天都會發生的過程中，抗拒感會小很多。

不過這方法還是有個缺點，就是需要找出不容易被干擾的時間，執行新的習慣。

　

　

環境與自制力

原先以為沒辦法堅持新習慣是因為決心或意志力不夠，後來發現環境的影響可能才是主因，拿日記來舉例，剛開始想寫日記的時候會刻意把日記簿放在桌上，這樣我每天看到的時候會想起要做紀錄，但有幾次不經意地在日記簿上面放了資料夾或書本把它蓋住，結果那幾天真的忘了寫。

　

　

研究顯示每個人隨時都在接收數以萬計的情報，這些資訊其中有9成來自視覺，也就是說想建立新的習慣時，可以把跟習慣有關係的物品加到生活環境中，想閱讀就擺書放在桌上，想運動就把運動服放在床邊，讓周遭充滿明顯的視覺提示，更容易提醒我們要去執行新習慣。

所謂的自律者或維持良好習慣的人，其實自制力都跟你我沒有什麼不同，大家的意志力都有極限，時間一拉長都會疲乏，能夠持續的訣竅是優化所在的環境，比起一直記住明天要去跑步，不如先把運動鞋放在門口，當提示出現，會呼應你去行動，就不需要靠意志力了。

　

渴望 – 讓習慣有吸引力

　

大腦的回饋機制

人的大腦內有一種神經傳導物質叫多巴胺，多巴胺的產生會讓我們感覺幸福、有動力、提升專注力、記憶力，多巴胺的回饋系統是養成習慣的關鍵，而且多巴胺不是只在體驗當下會分泌，預期想要的結果時也會。

想像下週末要出國旅遊，等待的這段時間應該會一直遐想出去玩的過程，規劃去哪些景點，吃什麼美食，每天都在期待出發的那一天，甚至還會興奮到睡不著，當你有類似的感受，代表多巴胺濃度因為期待而提升，多巴胺增加，你的行為動機會更強烈。

　

　

運用回饋機制幫助建立習慣的方式叫做誘惑綑綁，藉由把想要的行為跟需要的行為配對，讓你自然而然地去養成習慣，像最近我透過美劇學英文，誘惑就是想知道後續劇情的發展，同時綑綁著學英文這件事，先用英文字幕嘗試了解劇情，看第二遍的時候再開啟中文字幕，最後練習不用字幕，這麼做可以讓學英文的動力比讀教科書更強。

　

家人與朋友的影響

我們最早的習慣可能是模仿來的而不是刻意培養，從小開始接觸最頻繁的人就是家人，幼齡時期模仿爸媽說話，不會綁鞋帶也是家人教，直到上學才開始認識其他人，也會慢慢發現周圍的朋友其實多少都有些共通點才會聚在一起。

在生活中我們最常模仿的人有三種

親近的人
我們處理事情的方式跟基礎價值觀可能來自家庭，興趣、嗜好可能就是身邊的朋友，像大學的時候會住宿，如果整間寢室很認真學習，那你的成績可能會不錯，假如室友都很愛玩、愛冒險，那你應該會知道許多活動、景點。

大多數的人
人類是群居的動物，我們會想融入群體，就算到高科技的現代也是一樣，只是轉變成社群的方式，像FB興趣社團，還有一些普世觀念，考試成績該拿幾分，做什麼工作才有前途，幾歲應該結婚生子，成家立業。

　

　

有利的人
人都是有比較心態的，會想追求權力、金錢、地位等，畢竟擁有較多資源，生活壓力就可以低點，我們期望得到別人的認可或讚賞，同時也羨慕、追隨擁有自己理想生活的對象，接著會想跟對方學習，希望有天也能跟對方一樣。

根據羊群效應的解釋，我們經常在不自覺的狀況下模仿身邊人的行為，無論好壞都是，想透過群體建立好習慣，最好讓身邊充滿你想要達成那像習慣的人，一起成長，喜歡烘培就去參加烘培教室活動，想運動健身，去健身房或運動中心逛逛是不錯的選擇。

　

　

　

回應 – 讓行動輕而易舉

　

從重複開始，而非完美

通常想建立新習慣的時候，都會設計一個很完美的計劃表，接著才開始行動，思考與規劃雖然重要，但實際產生結果的是行動，為了想寫一篇文章規劃了20多種描述方法跟結構，只是真正讓文章產出的是坐下來開始動手，一字一句的累積。

習慣養成的過程，是透過不斷重複，直到完全熟悉流程，變成不用思考就能自動執行，但要持續多久才能自動化? 以每天閱讀30分鐘來說我個人大約花了1個月養成，每天運動30分花了3個月養成，所以時間這可能要取決於培養習慣的難度。

習慣養成也跟執行的頻率有關，而不是每次執行的時間長度，重點是每天，不是一次持續多久。

　

最小努力原則

人一天的專注力有限，做完一件事就會慢慢下降，就連思考午餐要吃什麼都是很傷神的，大腦的功用就是盡可能幫忙省力，所以事情越複雜，我們越抗拒，在執行習慣的初期，最好把難度先降低。

剛開始每天都要閱讀30分鐘，可能用想的就很累，但如果調整成10分鐘會容易很多，再不行就每天讀一頁，夠簡單了吧，等適應一陣子後再把時間拉長，透過每個階段的調整，心裡就不會太排斥。

　

　

獎賞 – 讓獎賞令人滿足

　

行為改變原理

你知道人類一開始是不刷牙的嗎? 這個習慣進入我們的生活是因為一位商人，他想推廣刷牙這件事與牙膏這個商品，所以他就說 這是能讓您用來美白牙齒，保持清新的方法，還會有淡淡的香味，讓人覺得放鬆。

到今天為止，刷牙已經是每天都會進行的習慣，除了健康因素外，刷牙的過程讓人覺得享受，牙齒變乾淨、嘴巴的氣味變好，我們會想重複行為是因為它的獎勵是立即的，最理想的狀況是讓習慣本身就帶有獎賞，累積這些好的感受，就能持續下去。

　

如何每天維持好習慣

想規劃新習慣其實是我們想要獲得改變，會想要看到改變後的成果或是進步的跡象，由於人類是視覺的動物，最直接的方式是定期紀錄與回顧，這個方法叫做習慣追蹤，類似寫日記，除了記錄習慣，看看自己時間花去哪邊其實還蠻有趣的。

習慣追蹤可以提供進步的證據，拿一個日曆本或自製集點卡，每次完成習慣就做個記號，看著記號慢慢增加會有種成就感，知道自己正在進步會更有動力，當然也會有預料之外的事情中斷這個過程，生病、加班、家務，這時候我就會調整習慣變成2分鐘版本，就像閱讀從30分鐘改成讀一頁，非必要就不中斷，就算真的忘記，也提醒自己不要連續錯過2次。