【好書推薦】冥想正念手冊，前往心中的藍天，找回生活主導權，書摘與心得分享 | Headspace

前言

　

為什麼會接觸到冥想?

這要從出社會工作一陣子後說起，上班的日常不外乎就是早起、吃早餐、通勤到公司、開始工作、吃午餐、午休、繼續工作、下班回家、吃晚餐、做點家務、休息、看影片、看點書或學習新事物、最後睡覺。

　

每當我關掉電腦、手機、躺在床上的時候，大腦就像是收到啟動指令一樣，開始全力運轉，許多念頭開始不斷的浮現出來，這些思緒都是工作相關的事、生活上的煩惱、擔憂的情緒等，狀況好的話可能半小時後就會睡著，比較嚴重的時候甚至整晚都無法入睡。

　

這樣的生活持續了好幾年，嘗試過運動、接觸大自然，希望能減緩這種狀態，確實在這些散心活動的當下會暫時忘記煩惱，但只要回歸到工作日常，症狀就會再度出現，求助醫生得到的答覆是生活壓力太大，累積的疲勞沒有消除，最後也只是開一些舒緩神經的藥。

　

透過朋友的介紹，接觸到冥想這個詞，查了資料，研究冥想該怎麼進行，了解基本原理與方法後嘗試了幾次，感覺還蠻有趣的，症狀也真的有獲得一些改善，為了瞭解更多相關知識就買了這本冥想正念手冊，希望深入理解與實作可以讓自己的思緒更平靜一些。

　

如果在看這篇文章的你，也有思緒混亂、許多煩惱在腦中盤旋、無法放鬆的情形，這篇文章會分享我在書中得到的啟發與冥想的實作經驗與感受。

　

書名：冥想正念手冊 Headspace

　

作者介紹

　

　

本書作者安迪．帕帝康 Andy Puddicombe，曾為佛教僧侶，現在是冥想正念推廣公司Headspace的共同創辦人，在世界各地推廣冥想正念超過15年的時間，公認為英國最頂尖的正念專家之一。

　

帕帝康在二十幾歲、還在大學唸運動科學的期間就決定輟學，飛到喜馬拉雅山上學習冥想。自此，他周遊列國了十年，包括印度、尼泊爾、緬甸、泰國、澳洲、俄羅斯，最後在印度北部受戒成為藏佛僧侶。

　

2004年還俗之後，帕帝康曾在莫斯科國立大馬戲團接受短暫訓練，繼而在倫敦舞蹈與戲劇藝術學院研習取得馬戲藝術學位，同時籌劃創立傳授冥想正念的機構Headspace公司。

　

冥想正念的功效獲得科學研究證實，在本書中，帕帝康引述了多項研究，指出冥想正念對身心健康眾多層面都能夠產生有益的影響，從提升專注力和生產力，到紓解壓力與焦慮、幫助睡眠、減重、改善人際關係、改善皮膚病、提高受孕機率等，從各方面幫助我們提升生活品質與幸福感。

　

　

思緒

　

對於腦中這些源源不絕念頭，書中用三種情境來形容它

　

道路

腦中的各種雜念、思想就像車子，有各種顏色、形狀、大小、引擎聲，有時我們會被車子的聲音吸引，有時是對車子的造型感興趣，想像自己坐在高速公路旁的草地上，心智就像道路一樣，思緒就像汽車，奔馳在道路上。

　

　

藍天

想像心智是一片清澈的藍天，思緒就像雲，感覺很快樂、放鬆的時候，它們會是蓬鬆的白雲，出現煩惱或是混亂情緒時，只會有大片、厚重的黑雲，天空永遠都是藍的，當心智非常混亂的時候，藍天就暫時被烏雲遮蔽。

　

　

野馬

心智是一頭狂野的野馬，強悍到沒人能控制住它，牠們習慣自由奔跑，不習慣長時間站定不動，或是被迫違背意志，靜靜關在一處，讀完這個段落，用這三種方式想像過一遍，發覺這些形容還蠻貼切的，腦中的聲音有時候就像尖峰時刻的道路，車子又多又塞，還會出現許多喇叭聲、也會像是下雨前的陰天ㄧ樣，烏雲密布，甚至出現雷聲，整個空間又悶又難受。

　

野馬的描述，一字一句都非常能體會，可說是我目前的真實寫照，越想要壓抑這些煩惱或情緒，它越是會跑出來，重點是這野馬通常不是只有一匹，而是一群的，一隻接著一隻奔馳在腦中。

　

　

冥想與情緒的關聯

接觸冥想是希望可以完全消除內心的雜念，每次開始靜坐的時候，我的想法都是，『現在什麼都不要想』、『我要清空大腦』、『放鬆、放鬆、放鬆』，但這麼做的結果是讓大腦更混亂，更多不知道哪來的思緒冒出來，當然也沒辦法獲得最想要的平靜。

　

書中說到『在我們專注進行靜坐冥想時，並不是設法要制止思想、控制心智，而是一種放棄控制、後退一步，讓心智停留在自然察覺的過程，試圖抓住我們喜歡的事務時，急於擺脫所有令我們感到不愉快的東西，不管是試圖擺脫諸多思緒、難過的情緒或身體的不適感，全都一樣，都是抗拒，只要存在著抗拒，就沒有空間去接受，只要我們不接受，就無法擁有平靜的心』。

　

以為冥想可以消除所有負面想法的觀念，在這邊完全被顛覆了，原來我們沒辦法清除任何不喜歡的情緒，反而要讓這些想法自然的冒出來，同時觀察這些情緒從哪裡來，像是現在我感覺有點焦慮、煩躁，那是為什麼? 我想應該是明天要跟主管報告工作進度，有些緊張。

　

　

但這件事真的那麼糟嗎? 實際匯報完後其實也沒什麼問題，很多時候都沒有想像中可怕，是自己在嚇自己，感覺害怕的時候，看什麼都覺得很險惡，感覺快樂的時候，一切又變得很美好，實際上，事情本身沒有改變，是情緒改變我們對事情的感受，冥想的效果是加強我們對情緒的察覺。

　

如何冥想

　

準備階段

找個舒服的地方坐下，可以在椅子、地上或床上，把背打直，確定你在靜坐冥想的這段時間不會被干擾，可以把手機開飛航模式，設定計時器約10分鐘，提示的鈴聲建議用溫和一點的音樂，不然可能會被嚇到，過程可以搭配純背景音樂。

　

　

開始冥想

輕輕閉上眼睛，開始深呼吸，用鼻子緩慢吸氣，感覺空氣進入肺部，胸膛、腹部鼓起，用嘴巴自然吐氣，想像把那些煩惱與壓力吐出去，感受坐在椅子上，身體與椅子接觸的感覺，雙腳接觸地面，地板的溫度，用掃描的方式觀察身體是不是有哪些部位很緊繃，像是脖子、肩膀、背部，把它們放鬆。

　

聚焦心智

慢慢開始注意每次呼吸的節奏，可以將吸氣與吐氣的時間調整到自己最舒服的方式，如果呼吸速度太快，可以試著吸更大一口氣，吐出更多的氣，讓呼吸節奏緩下來，過程中分心去想別的事情也沒關係，再把注意力帶回呼吸上就好，重複這個呼吸循環直到計時器響起。

　

完成

最後我們完成冥想，結束觀察呼吸的動作後，先讓思緒自由奔放一下，不用控制或反抗它，只是觀察，如果發現你的心智忙碌，就讓它忙碌，它很平靜，就讓它保持這種沒有雜念的狀態，大約10~20秒後，睜開雙眼，緩和一下，感覺可以了就站起來。

　

　

正念是什麼?

　

當我看到正念這個詞的時候，以為又是宣揚正向思考、積極心態的一種方式，但在前言的部分就解釋到，正念指的是專注於當下、不分心、不帶任何偏見或判斷、覺察正在做的事情和你身在何處，讀完這段心裡就很納悶，本來以為尋求平靜應該要有很特別的方式，或高明的手段才對嗎? 書裡不斷強調，也很明確地告訴你，專注當下與覺察就是最有效的方法。

　

很特別的是，前言的部分將近40多頁，是這本書全部內容的1/5，很詳細得說明作者學習冥想的緣由，經歷的過程，最後的結果，與這本書的使用方式。

　

　

把正念練習帶入生活

透過靜坐、冥想一陣子後感覺很棒，只是每次都需要找地方坐著，不是非常方便，書中也提到生活中的其他事情也可以結合正念，達到更好的生活體驗，像是吃東西、走路、運動、睡覺，以下分享我實作的三種方式與感想。

　

進食冥想

還記得上次專心吃東西是什麼時候嗎? 當下是只專心吃飯，還是會看著電視、手機、電腦播著影片一邊吃? 現代的生活節奏很快，所以我們為了省時間，經常同時做很多件事情，吃飯就是其中一個，但這麼做之後，通常連自己吃過什麼都沒印象，口味怎麼樣，會太鹹、太辣或太沒味道? 吃飯變成一個不能省略的例行公事，而不是種享受。

　

我在其中一餐中練習用這種方式吃飯，不看手機或電視，甚至會研究食物，記得這餐的菜有滷牛肉、喜相逢、大白菜與黑木耳、龍鬚菜、杏鮑菇，白飯，滷牛肉是用澳洲的腱子肉，雖然筋很多，但不會太難咬，反而很有彈性，醬油的鹹度也適中，喜相逢是用柳葉魚去炸的，自己做炸物的好處就是不用像外面買的，都是在吃厚厚的酥炸粉，大白菜跟黑木耳很清淡，有一點菜本身的甜味，龍鬚菜做涼拌的方式配上胡麻醬，胡麻醬口味有點重，幾乎蓋過菜的味道，龍鬚菜的梗蠻硬的，杏鮑菇切片候用煎的，表層有點油，味道就是菇類本身特別的腥味。

　

就這樣吃完這一餐，本來以為會花很久的時間，但看時鐘才過了20分左右，比起以往的邊看電視邊吃飯的方式，發現更能吃出食物原本的味道，也可以感受到調味料是怎麼影響我們的味覺。

　

　

行走冥想

不曉得你有沒有體驗過，出門想走路去一個地方，回過神的時候已經快到目的地了，但是走去的過程中、經過的行人、車子，周圍的景觀，印象其實都很模糊，我經常都有這樣的體驗，常常在走路的時候，都是處於身心分離的狀態，雙腳在不斷往前進，但心思在想別的事情，而且會想盡快到想去的地方，走得很快。

　

實作行走冥想的時候，刻意放慢了腳步，開始觀察周遭的景象，在走路的過程中，發覺自己每跨出一步都是用後腳跟著地，看到周圍的建築，有白色油漆、蛋黃色油漆，白色方形磁磚，紅色磚塊，路邊盆栽有紫色與黃色的小花，聽到風颳起落葉的聲音，樹枝樹葉擺動的聲音，機車、汽車的引擎聲，人的交談聲，聞到柏油的味道、汽機車的廢氣、樹葉的味道，一點點溼氣的霉味，那天風有點大，氣溫大概15度左右吧，有點冷。

　

　

睡覺冥想

改變我最多的應該就是睡覺冥想了，就像先前提到的，我經常在睡前被過多的思緒困擾，妨礙睡眠，以前注意力會被這些想法帶著走，很自然的陷入思考模式，結果大腦反而更清醒，一個念頭延伸出另一個念頭，不停的循環下去，當然就睡不著了。

　

透過冥想可以更容易分辨是哪些想法在亂，當你察覺到這些思緒，在陷入思考循環之前，就把注意力轉移到呼吸上，這期間難免還是會被那些想法影響，感覺到的時候就把注意力再拉回來呼吸就好，在心裡告訴自己，今天已經結束了，沒有別的事情要做了。

　

另一種轉移注意力的方法是回顧今天發生過的事，從睡醒、刷牙洗臉、吃早餐、上班….一直到現在準備睡覺，在做這個重播練習的時候也是會分心，同樣把注意力再導回來中斷的地方，繼續回顧，大約3分鐘內就可以結束。

　

上述兩種方式可以交互使用，還蠻常在過程中就會睡著了，如果還沒有，還可以接續一個方式，把注意力轉回身體上，感受身體躺在床上的感覺，枕頭、被子的觸感，用想像的方式從頭到腳掃描過一遍，過程中將掃描過的部位在腦海中將它關機，像是腳趾頭關機，腳掌關機，小腿關機……喉嚨關機，臉部關機，到大腦關機，透過重複向自己暗示關機、休息的訊息，我們的身體與精神會比較放鬆，持續到睡著。

　

　

頂空的感覺

如果說正念是能夠專注於當下的一種技巧，冥想是學習正念的最佳方式，那麼頂空則可視為產生的效果，頂空形容的是內在的平和感，一種不可動搖的滿足感，無論當時發生任何事，感受到任何情緒，都能處之泰然。

　

可以想像你在開車或騎車的時候，路上有非常多車子，塞得非常嚴重，有許多吵雜的喇叭聲，通常我們的情緒在這種狀況下會變得急躁，甚至很生氣，但有些時候反而會很平靜，心裡會想說，就塞車嘛，沒什麼大問題，那個狂按喇叭的人應該是很趕時間吧? 搞不好是肚子痛想趕快回家之類的。

　

那是一種非常平和的內心狀態，知道一切都很OK，而且不會被外在因素影響。

　

頂空也不是每次冥想都可以體驗到，只有透過持續、規律的練習，才有可能達到這樣的境界，練習過程中，需要花點時間注意哪些因素可以增加頂空出現的機率，可能是練習的環境，聽到某段音樂，或吃到喜歡的食物。

　

　

持續練習

冥想是需要持續培養的，就像運動健身一樣，必須不斷的訓練、注意飲食、休息，重複這個循環，一段時間後，就會看到效果，每天只需要10分鐘，不需要很長的時間，為了養成這個習慣，可以每天安排固定的時段冥想，我個人的習慣是在早上運動完後與睡前各冥想10分鐘，這兩個時間點的好處是比較少被突發事件影響，讓你沒辦法冥想，而且這兩個時段是一天當中比較安靜的時刻。

　

早上冥想讓我有更正面的心態，為今天做好準備，開始新的一天，晚上冥想可以讓我回顧今天的每件事，同時整理腦中的思緒，讓睡眠品質更好，也更容易入睡。

　

　

每天冥想的感覺都不太一樣，有時候心智很平靜，有時候很混亂，也不是說今天的感覺很差，就是失敗的冥想，書中也提到，沒有所謂好的冥想或壞的冥想，這就是冥想的效果，察覺自己的狀態，它就是一個體驗。

　

也可以嘗試紀錄每次冥想的感覺，中間發生的變化，那些念頭跑出來，是什麼感受，通常光是把這些寫下來，心情就放鬆了很多，持續一段時間後，能夠觀察每天不同的身心狀態，只是注意這些變化，不需要做比較。

　

作者在某次訪問中聊到他的理念，學習冥想的過程與感受，目前的規劃與未來發展。

　

幫助你過更正念生活的十項建議

在章節後段作者提供十個加強日常生活正念練習的方法，是作者認為最重要的一些建議

　

視角：選擇如何看待你的生活

帶給我們最大困擾的並不是外界事物，而是我們的心智，注意觀點如何改變也很有幫助，就像前面提到塞車的例子，相同的情況，可以有不同的心境，有時候我們在不知不覺中陷入負面思考的模式，但心智是可以改變的，察覺這種觀點改變的時刻，對冥想練習很有幫助。

　

溝通：維持良好的人際互動

為了體驗到頂空的平和精神狀態，應該更有技巧、善解人意的與人溝通，可能需要運用到更多的克制、同理心、換位思考或是好奇心，儘管我們的本意是良善的，有些人還是會對你抱有敵意，但你還是可以同理心來看待他們，如果某人總是這麼無理，那最好還是和此人保持距離。

　

　

感恩：沒有什麼事情理所當然

如果想要體驗到更多頂空，感恩是必要的，當你對生活擁有強烈的感恩感，就不容易陷入各種雜念，真誠感恩我們所擁有的，我們就會更清楚看見他人生活中的缺乏，在寫這篇心得的時候，俄羅斯與烏克蘭的戰爭還在持續，我真的很感謝台灣沒有戰爭，有足夠的食物能吃，乾淨的水可以喝，晚上還能放心地躺在床上入睡。

　

慈悲：仁慈待人、仁慈待己

當你仁慈對待他人時感覺很好，請你也別忘了對自己仁慈，尤其我們生活在一個高期望的世界中，期望值太高了，以至於我們在學習新事物時，往往嚴格要求進展。

　

　

憐憫：站在他人立場設想

憐憫不是我們可以做出來或創造出來的東西，它存在每個人身上，憐憫心跟同理心其實很像，就是站在別人的立場設想，了解他人的處境。

　

持衡：處之泰然

透過冥想訓練心智，能夠讓你保持更平衡的心態，使你在面對生活中的波動起伏時，更能夠處之泰然，但並不是說你毫無情緒，而是使你比較不會陷於那些情緒之中，你不再感覺自己被那些情緒操控。

　

接受：因為抗拒無用

無論你的境遇多麼幸運，生活中仍然免不了出現壓力與挑戰，一不如意就感到沮喪、失望，接受之旅，指的是去探索我們必須對什麼放手，而不是必須開始做什麼，這將使你在做冥想時，更自在，放鬆地去看那些浮現的思想與感覺。

　

　

沉著：放下不耐

對很多人來說，生活變得太忙亂，太急促，所以不耐煩感覺是理所當然，日常生活中會出現不耐，冥想的時候也會，最常出現的應該是 我為什麼沒有快點體驗到冥想的效果呢，但冥想的目的，並不是要獲得什麼成就，而是要學習覺察。

　

投入：持之以恆

正念從本質上改變你面對思想和感覺的方式，這聽起來感覺很棒，但必須藉由經常性的小練習才能做到，無論當下的感覺怎麼樣，都必須固定練習，跟其他技巧一樣，你越是經常應用，越熟悉專注的感覺，就會變得越有自信。

　

處世：有技巧地過活

有技巧的過活，包括妥善運用心智，在你認為自己可能說出或做出後悔的事之前，適時地制止自己，具有覺察能力與穩定性，能夠妥善處理困難的情況，而不是衝動行事，想要有技巧地過活，需要一定程度的智慧，可惜的是，智慧不能從書中學習，智慧來自對生活經驗的了解，而冥想能夠幫助增進智慧，我們可以學會在日常生活中，運用智慧明辨事務，開始在世上更有技巧地過活。